El
sueño es vital para la productividad laboral. Para muchas personas, una noche
sin dormir es como andar muerto en vida.
Y la ciencia lo ha demostrado con múltiples estudios: no dormir tiene efectos
perjudiciales en nuestra salud corporal y mental, a corto y a largo plazo
también.
Estos
son cinco consejos prácticos para que no se le dificulte conciliar el sueño.
Apagar
el celular
Una de cada ocho personas deja sus teléfonos celulares
encendidos en sus habitaciones, lo cual aumenta el riesgo de que puedan sonar o
proyectar una luz.
Aunque podemos sentirnos somnolientos a medida de que
empezamos a conciliar el sueño, nuestro cerebro todavía sigue activo. En ese
estado, cualquier ruido puede molestarnos.
A medida que nos sumergimos en el sueño, un área del
cerebro llamado hipotálamo empieza a bloquear el flujo de información que va
desde nuestros sentidos al resto del cerebro.
Pero sigue permitiendo que los ruidos sean escuchados
para no perder la capacidad de despertarnos.
Después de media hora de sueño ligero, la mayoría de
nosotros entramos en un tipo de sueño profundo llamado sueño de onda lenta.
Nuestros cerebros se vuelven menos receptivos y se hace
más difícil despertarnos. Pero algunas cosas siempre pasarán como, por ejemplo,
si alguien grita nuestro nombre.
Perdernos partes de ciclos usuales de sueño reduce la
calidad y la cantidad del sueño en general. Una recomendación bien precisa la
hace la investigadora Mariana Figueiro, experta del Centro de Investigación de
la Luz del Instituto Politécnico Rensselaer en Nueva York: minimizar la luz
azul en la noche y apagar los dispositivos electrónicos "aproximadamente
dos horas antes de la hora normal de sueño".
Si no hay más remedio que trabajar hasta tarde algunos
días, Figueiro recomienda disminuir la luz de los dispositivos con
"filtros naranjas que extraen la luz azul, porque eso minimiza el impacto
en el sistema circadiano", dijo en conversación con BBC Mundo.
El experto Joaquín Durán, de la unidad de sueño del
Hospital Universitario de Álava en España, le dijo a BBC Mundo que la
restricción de usar aparatos electrónicos a la hora de dormir va más allá:
"Antes de dormir no recomendamos el uso del smartphone, pero tampoco de la
televisión, la radio, o computadoras, que son activadores del cerebro y eso
dificulta la conciliación del sueño".
Cerrar
bien las cortinas
Todos tenemos en nuestro cuerpo un reloj que nos dice
cuándo estamos cansados. Eso ayuda a sincronizar miles de células en un ciclo
de 24 horas llamado ritmo circadiano.
El principal factor de sincronización es la luz. Nuestros
ojos reaccionan a la luz y a la oscuridad, incluso cuando nuestros ojos están
cerrados.
La luz del día hace que nuestros cerebros reduzcan la
producción de la hormona del sueño, la melatonina, la cual nos permite estar
alertas.
"En la noche nuestro cuerpo aumenta el suministro de
la hormona del sueño para ayudarnos a dormir. A medida de que la luz del día se
filtra por las cortinas, una carrera de relevos comienza en el cerebro. Aunque
los párpados están cerrados, las células en la retina reaccionan a la luz
azul", explicó la periodista de la BBC Kate Silverston, presentadora del
programa de la BBC: "10 Things You Need To Know About Sleep"
("Diez cosas que necesitaba saber sobre dormir").
"(Las células) envían una señal al reloj biológico
del cerebro que alerta a la glándula pineal para que reduzca la producción de
la hormona melatonina. Como resultado, el cuerpo se vuelve más alerta y se
despierta. Podemos usar este conocimiento para asegurarnos de que para tener
una buena noche de sueño, no debemos dejar ninguna entrada de luz externa sin
bloquear".
Si dormimos poco durante la noche porque nos acostamos
tarde o nos despertamos muy temprano, no vamos a disfrutar la cantidad de sueño
profundo que realmente necesitamos.
Le recomendamos leer "Cómo se explica que haya gente
que pueda vivir con 4 horas de sueño".
Arróparse
menos o más dependiendo de su temperatura
Nuestra temperatura corporal cae medio grado cuando
estamos dormimos. A medida que vamos quedándonos dormidos, nuestro reloj
biológico hace que los vasos sanguíneos en nuestras manos, rostro y pies se
abran con el objetivo de perder calor.
De acuerdo con la doctora Bárbara Stone, especialista en
sueño, solo recientemente se ha reconocido que la caída de la temperatura
corporal poco antes de irse a la cama es un factor que propicia el sueño.
Pero si estamos muy fríos, nos sentimos inquietos y se
nos dificulta conciliar el sueño. Y si, en el caso contrario, nuestras
habitaciones o cobijas son demasiado calientes, nuestros cuerpos no pueden
perder calor, lo cual también nos hace sentir incómodos.
Evita
comidas y bebidas muy estimulantes
Aquellos alimentos y bebidas que son muy estimulantes y
pesadas pueden convertirse en un arma letal contra una buena noche de sueño.
Cafeína
Las bebidas con dosis altas de cafeína hacen que se nos
dificulte conciliar el sueño e interfieren con nuestro sueño profundo.
La cafeína se puede quedar en nuestro sistema por muchas
horas. Por eso nuestra calidad de sueño puede estas afectada por las bebidas
con cafeína que consumimos incluso varias horas antes de irnos a dormir.
Alcohol
En el curso de una noche, experimentamos entre seis y
siete ciclos de sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en
inglés: rapid eye movement), durante los cuales el cerebro procesa la
información que hemos absorbido durante el día. Esto nos hace sentir renovados.
Pero una noche intensa de copas significa que tendremos
de uno a dos ciclos REM y que nos despertaremos muy cansados.
Comida
Los alimentos que contienen una sustancia química llamada
tiramina, como la tocineta, el queso, las nueces y el vino rojo, nos pueden
mantener despiertos.
Esto se debe a que la tiramina desencadena la segregación
de la noradrenalina, un estimulante cerebral.
Olvídarse
de lo que te preocupa (al menos en la noche)
El estrés y la ansiedad son causas comunes de insomnio.
El estrés es el enemigo del sueño. En la cama, nuestra mente queda libre y la
ansiedad que produce no poder dormir complica aún más la situación.
Es difícil tener noción del tiempo cuando estás acostando
en la oscuridad a la espera de quedarte dormido.
En una noche, la gente con frecuencia se queda dormida
por periodos y se vuelve a despertar. Pero la sensación que les queda es que no
han dormido nada.
Este sueño fragmentado hace que la persona pase menos
tiempo en las etapas importantes de sueño profundo.
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